Чем отличаются твердые сорта пшеницы от мягких-

  • Пищевая ценность и состав пшеницы
  • Описание пшеницы
  • Вкус пшеницы
  • Применение пшеницы в кулинарии
  • Применение пшеницы в хозяйстве
  • Сезон созревания пшеницы и условия ее хранения
  • Виды и сорта пшеницы
  • Полезные и вредные свойства пшеницы
  • Интересные факты о пшенице

Я, как и вы, ем пшеницу с самого раннего детства и, конечно, даже не помню, когда впервые ее попробовала. Что-то подсказывает мне, что большинство людей знакомится с этим злаком если не в виде манной каши, то точно в виде мучных изделий.

По крайне мере, многим современным детям уже на первом году жизни покупают всякие-разные баранки-соломки-сухарики, чтобы они их сосали своими беззубыми ротиками.

С моими мальчишками все было иначе – они мусолили сырые овощи-фрукты и сухофрукты. А сама я наверняка была выращена на баранках. Очень хорошо помню пшеничную кашу мелкого помола, которую я дико любила, но только в свежем виде.

Разогретая мне не нравилась, ведь я видела, как бабушка достает из кастрюли огромный сизый комок, кладет его на сковороду, поливает водой из чайника, разбивает ложкой и греет под крышкой. Нет, спасибо! ��

Самое жуткое воспоминание детства – манная каша. Вот был ужас ужасный, когда перед тобой ставили огромную тарелку с этой жижей, в которой иногда еще и комочки встречались. А, если ты ее долго не ешь, то она покрывается плотной тягучей холодной пленкой. Мне кажется, у меня даже есть по этому поводу детская психотравма. Не в обиду родителям – тогда почти всех детей так кормили!

Мы с братом могли сидеть над своими тарелками с манкой часами. Терпеть ее не могли и пытались хоть как-то скрасить эту жуть орехами, вареньем, изюмом – совали туда все подряд, но становилось вовсе не вкуснее, а только хуже.

Знаете знаменитый рассказ Виктора Драгунского «Тайное становится явным» из цикла «Денискины рассказы»? Так вот, главный герой истории очень хорошо описал свое отношение к манной каше – он ею давился, и она у него назад лезла. �� Я, конечно, как Дениска, манку из окна не вышвыривала, но слез было пролито море. Поэтому, как вы догадались, мои дети её не едят. Старшему мой папа сварил однажды манную кашу, сын скривился, и я сразу сказала, что, если не хочет, есть не будет! Отец был поражен такой пищевой демократией, но ему пришлось смириться с моим решением.

А вот младший с удовольствием уплетает цельнозерновую манку с топленым маслом и медом. Да, я пересилила свою детскую неприязнь и нашла для себя полезный вариант этого блюда, научилась его готовить по своему вкусу и теперь изредка включаю в свое меню.

Прошу прощения у вас, если своими негативными воспоминаниями очернила ваши детские ощущения. Я знаю, что многие малыши с удовольствием едят манку. Например, отец моих сыновей ел ее всегда да нахваливал! А какие у вас были отношения с манкой? Расскажите в комментариях. ��

А еще с детства нас с братом потчевали различными мучными изделями, причем у каждого члена семьи был свой фирменный рецепт. Папа, если мамы не было дома, а нас надо было срочно накормить, готовил загадочное блюдо под названием «Скирляи». Это такие квадратики из теста, которые сначала варят в соленой воде, а затем обжаривают (можно с луком!). Мы, само собой, как все дети, обожали тесто во всех его видах, а потому очень радовались свеженьким «скирляям».

Бабушка штамповала увесистые пышки, которые жарила на масле, хрустящий «хворост», который в этом масле просто утопал во время приготовления, а еще лепила пресные лепешки на воде, которые она пекла на сухой сковороде. Вот эти последние были моими любимыми. Потом я узнала, что в индийской ведической кулинарии они зовутся «чапати», и сама научилась их делать, правда, из цельнозерновой, а не из белой пшеничной муки.

Мама пекла умопомрачительные булочки с корицей и изюмом в виде розочек. Мы с братом устраивали на них настоящую охоту.

Мама достанет противень из духовки, выложит готовую выпечку на блюдо, отвернется, чтобы поставить в печь другую партию, а мы уже тут как тут (выследили из соседней комнаты!), хватаем горячие булки голыми руками – кто сколько сможет! – обжигаемся, но все равно продолжаем. Подозреваю, что мама обо всем этом знала, но позволяла нам играть в мелких воришек. Так ведь вкуснее!

Прошли годы, сегодня я пеку своим сыновьям всякие-разные хлебцы и булочки из пшеничной муки, а они таскают их горячими чуть ли не с противня. Потому что вкусно, потому что ароматно, потому что выпечка ассоциируется с уютом.

Мама нередко делала на праздники воздушные эклеры, которые потом с помощью шприца заполняла не менее воздушным кремом. А еще мне на всю жизнь запомнился мой детский день рождения, на который были приглашены подруги со двора и на который мама сделала съедобные розы. Нет, не булочки в форме розочек, а именно розы.

Она лепила из мягкого теста отдельные лепестки, выпекала их до определенного податливого состояния, чтобы они не рассыпались, и в горячем виде надевала один за другим на сладкие покупные палочки из теста – соломинки – до тех пор, пока не появлялась настоящая роза. Наутро о мамином произведении искусства с подачи подруг знал весь двор! Это был триумф! И я, конечно, была очень горда, что у меня такая замечательная талантливая мамочка. ��

А вы помните, какое это было удовольствие – ходить в детстве за хлебом? Чувствуешь себя такой взрослой и самостоятельной! Сначала я шагала в советский магазин через дорогу, где на полках стройными рядами лежали пшеничные «кирпичики» и их можно было проверить на мягкость специальной вилкой, привязанной к стеллажу прочной веревкой.

Чуть позже, когда Советский союз распался, на нашей улице открылась частная мини-пекарня, в которой в определенное время дня был горячий хлеб. Мы с подругами ходили туда вместе. Купишь свежую хрустящую хлебную булку и грызешь ее по дороге. До дома доносишь в лучшем случае половину, и тебя тут же гонят обратно за дополнительным «кирпичиком», но не ругают, потому что понимают – вкусно же!

Думаю, у каждого человека есть свои особые воспоминания, связанные с пшеницей. Ведь этот злак давно и прочно вошел в нашу жизнь. Он, как и многие продукты, очень неоднозначен. И сегодня мы рассмотрим все эти аспекты. А начнем, как обычно, с ботанического описания пшеницы.

Содержание

А вы знали, что эти 13 круп сделаны из пшеницы?

Всем известно, что из пшеницы производят много разных продуктов, в том числе и крупы. Но мало кто знает, что Артек, Полтавская и Арнаутка – это далеко не все наименования круп, которые сделаны из пшеничного зерна.

  • Полба
  • Манная
  • Артек
  • Полтавская
  • Кускус
  • Булгур
  • Птитим
  • Арнаутка
  • Тархоня
  • Фрике
  • Фарро
  • Тритикале
  • Пшеничные хлопья

Полба

Эта крупа относится к мягким сортам пшеницы с пленками, которые не вымолачиваются. По своему составу полба существенно превосходит изделия из пшеницы твердых сортов. Полезные вещества, включая растительный белок, содержатся именно в оболочке и зародыше. Поэтому перед тем как раздробить зерно, его проращивают и просушивают.

Манная

Манная крупа производится в процессе помола зерна на муку и представляет собой в основном частицы эндосперма. Таким образом, для приготовления манной крупы могут использовать пшеницу как твердого, так и мягкого сортов или же их смесь. Ее вид указывается на пачке – Т, М, ТМ, соответственно. Поэтому манка – это та же пшеничная крупа только с более высокой очисткой и тонким помолом.

Артек

Крупа представляет собой мелкое дробленое зерно, которое предварительно очищается, затем шлифуется. Для ее приготовления используют только твердые сорта пшеницы. Артек можно добавлять в котлеты и запеканки, а также из нее хорошо варить густые каши. Высокую скорость приготовления обеспечивает измельчение крупы: 20 минут для варки достаточно.

Полтавская

Полтавская крупа знакома россиянам еще со времен СССР, уже тогда ее производили в большом количестве.

Вырабатывается крупа, как и раньше, из твердой не полностью обмолоченной пшеницы. Зерна злака дробятся на крупные гранулы, затем дополнительно полируются и в таком виде используются в пищу.

Помимо того что из полтавской крупы варят супы и кашу, ее также добавляют в корма для животных из-за большого количества клетчатки в составе.

Кускус

Блюдо, которое имеет восточные корни, с недавних пор стало очень популярно и в России. Несмотря на интересное название кускус – это, можно сказать, видоизменение манки. Для того чтобы получить кускус, необходимо увлажнить манную крупу. Она слипается в комочки, которые посыпают мукой, затем просеивают, сушат и фасуют. Диаметр гранул с красивым золотистым отливом составляет не более 2 мм.

Булгур

В нашей стране эта крупа появилась не так давно, но тем не менее полюбилась многим. Булгур – это еще одна крупа из твердых сортов пшеницы. Отличается она от других круп тем, что в процессе ее приготовления зерна пшеницы обрабатываются кипятком или паром, высушиваются, очищаются и только после этого измельчаются. Термическая обработка дробленого зерна способствует увеличению срока годности продукта, а также блюда из булгура довольно быстро готовятся.

Птитим

Это изделие к крупам относится условно, но все же основной ингредиент для его приготовления – пшеница твердых сортов. Технология производства птитима схожа с получением кускуса, но из-за того что его гранулы в диаметре больше, продукт иногда относят к макаронным изделиям. Ранее птитим можно было купить только в виде рисовых зерен, но сегодня его можно встретить в виде различных форм (звездочки, сердечки и т.д.).

Арнаутка

Для изготовления всем известной арнаутки используется твердая пшеница, но обязательно яровая стекловидная. Именно за счет этого ее крупинки полупрозрачные и получают желтоватый цвет. Арнаутка, или арновка, – это измельченная крупа, которая зачастую используется для приготовления каш, но ее вполне можно добавлять и в первые блюда.

Тархоня

Сегодня заводское производство уже налажено, и пшеничную крупу можно приобрести в магазине, но раньше тархони делали самостоятельно. Для этого понадобится пшеничная мука, вода, яйца и чуть-чуть соли. Замешивается крутое тесто и отставляется на 30 минут для стабилизации. Далее тесто протирают через сито и высушивают в духовом шкафу. Используется тархоня в гарнирах, супах и как отдельное блюдо.

Фрике

Этот продукт считается одним из самых полезных пшеничных круп. Чтобы получить фрике, необходимо обработать незатвердевшую молодую пшеницу, но именно ту, которая достигла продовольственной зрелости. Это очень важно для сохранности всех полезных веществ. Внешне фрике схожа с булгуром, но по вкусу и цвету они разнятся. Данная крупа содержит в 4 раза больше пищевых волокон, чем другие пшеничные изделия.

Фарро

Это название сорта пшеницы и одноименной крупы не особо известно у россиян, чего не скажешь о жителях Италии. Это крупяное изделие имеет отличные вкусовые качества.

Кроме того, из фарро делают крупяные полуфабрикаты. Для их приготовления достаточно разморозить продукт и обдать кипятком, и все – можно подавать к столу как отдельное блюдо.

Тритикале

Данная крупа, которая в России пока еще является большой редкостью, появилась в результате скрещивания ржи и пшеницы. Приобрести тритикале можно в супермаркетах, в отделах продуктов здорового питания. Крупа практически не содержит глютена, а лизина, белка и растительных жиров в ней намного больше, чем в пшенице и ржи.

Пшеничные хлопья

Из пшеницы, так же как из кукурузы, изготавливают хлопья. Зерна для этого пропариваются, прессуются и иногда могут проходить обжарку. Благодаря такой предварительной обработке продукт быстро готовится, а протеины и углеводы усваиваются лучше. В основном крупа продается в виде смеси с другими хлопьями. Подходит для десертов и завтраков быстрого приготовления.

Кто бы мог подумать, что существует такое количество пшеничных круп. Поэтому посетив магазин, обратите внимание на неиспробованные крупы из пшеницы, например тритикале или фрике, заменив ими привычную арнаутку.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки без вреда для фигуры

Макаронные изделия в рационе россиян присутствуют часто и в больших количествах, а в Италии этот продукт вообще считается национальным. Женщины всего мира, глядя на коренных итальянок, удивляются их способности чуть ли не ежедневно наслаждаться аппетитными рыбными и мясными постами, и не поправляться. Как оказалось, секрет прост. Жители Италии отдают предпочтение макаронным изделиям из твердых сортов злаков, и это правильно. Чем меньше зерно подвергается обработке, тем больше пользы продукт приносит организму.

Последнее время, на прилавках наших супермаркетов стало все больше появляться макарон из цельнозерновой муки. Некоторым они полюбились сразу, другие считают название «цельнозерновые» рекламным маркетинговым ходом не более. Есть ли на самом деле разница между обычной мукой и цельнозерновой? Давайте разбираться.

Читайте еще  Куры Хайсекс Браун, уайт- описание породы, яценосткость несушки по годам, как отличить от Леггорна

Как получается цельнозерновая мука

Каким образом получается мука? В начале, колосья обмолачивают. Эта процедура позволяет очистить зёрна от оболочки, в результате чего получается своеобразная крупа, которую продолжают дробить дальше, пока она полностью не превратится в муку. После чего, ее просеивают через сито. Данная процедура позволяет делить муку на сорта.

Макаронные изделия (спагетти, спираль, бантики и др.) из цельнозерновой муки, изготавливают из неочищенных от оболочки зерен. В качестве сырья может использоваться: рожь, рис, овёс, пищевая кукуруза и традиционная пшеница. Зёрна злаков, идущие на муку, если их посеять и поливать, через какое-то время прорастут. Это говорит о том, что они живые. Именно из таких зерен, после перемолки, и получается мука.

Продукт при переработке не меняет своего химического состава и сохраняет все свои полезные свойства.

Польза макарон из цельного зерна

В 70-х годах XX века, ученые заметили, что при заболевании сахарным диабетом поджелудочная железа пациентов легко справляется с переработкой неочищенного риса, в то время, как с белым, аналогичный процесс происходит тяжелее.

Исследователи заинтересовал этот факт, и они решили выяснить, в чем дело. Оказалось, что организм легче усваивает рис с сохранёнными оболочками. Необработанная крупа готовится дольше, но этот небольшой минус с лихвой компенсируется полезностью продукта. В необработанных крупах, полезных веществ, микроэлементов и витаминов, на порядок больше чем в обычных. По названию становится понятным, что цельнозерновые макароны изготавливаются из пшеницы, при обработке которой, использовалась вышеописанная технология.

Доктор Сильвестр Грахам в своё время заметил, что цельнозерновая мука менее вредна для здоровья, чем обычная мука, высшего или I сорта. Спагетти или другие изделия из цельнозерновой муки отличаются от обычных, большей твердостью. Посвятив изучению этого вопроса какое-то время, Грахам предложил использовать для приготовления макаронных изделий, минимально обработанные продукты. За его вклад в развитие этой тенденции, основу для одного из сортов хлеба назвали его именем – грахам-мука.

Как различить цельнозерновые и обычные макароны?

Разницу заметить легко. Она видна даже невооруженным взглядом. Главное, знать куда смотреть. Информацию о составе макаронных изделий производители указывают на упаковке. Цена на них, как правило, выше, что, тоже может служить ориентиром. За границей практически все макаронные изделия изготавливаются из цельнозерновой муки или твердых сортов злаков. Если информацию на упаковке прочесть не удаётся, можно провести визуальный осмотр продукта. На поверхности макарон хорошо заметны мелкие темные пятнышки – остатки околоплодной оболочки. В целом, цвет макарон будет темнее обычных.

Твердые сорта злаков

Потребители, не акцентирующие, обычно, внимание на составе продуктов, не видят разницы между изделиями из цельнозерновой муки и твёрдых сортов злаков, и в частности, пшеницы. Хотя, на самом деле, она есть. Цельнозерновая мука изготавливается путем обработки различных видов злаковых определенным методом, в то время как, твердые сорта злаков, это некоторые селекционно выведенные виды растений, колосья которых, при обработке проходят стандартный цикл: обмолот, далее следует обычное дробление, и завершает процесс, просеивание. Мучные продукты из твердых сортов злаков приносят больше пользы. В них меньше крахмала, а клетчатки, наоборот, значительно больше чем в обычных макаронах.

Вот мы и подошли к разгадке феномена стройности итальянских женщин, невзирая на их любовь к различным видам пасты. В Италии выращивается пшеница только определенных сортов. Они называются grano duro. Именно из них местные производители изготавливают знаменитые на весь мир макароны твердых сортов.

Название продуктов и производители могут быть разными. При выборе полезных макарон эта информация, в принципе, не является значимой. Главное, чтобы на упаковке присутствовала пометка – «Semolina di grano duro», которая указывает на то, что макароны (макаронные изделия тюбого вида) изготовлены из твердых сортов злаков.

Полезные макароны от российских производителей

В России, в отличие от Италии, пшеница твердых сортов выращивается не повсеместно. Последние годы, только к в Ставропольском, Алтайском крае и в Саратове. Небольшие объемы влияют на конечную, по мнению многих, высокую, стоимость продуктов из этих злаков.

Макароны (другие изделия) из муки твердых сортов, внешне, отличаются от обычных, более ровной структурой, глянцевым срезом и медово жёлтым приятным цветом.

Производителями полезных макарон в России, являются компании: Макфа, Диамарт и другие. На этикетках их продукции под названием «Макфа», «Экста-М», «Знатные» и др., можно найти надпись «мука дурум». Эти макароны стоят дороже, но качество их выше, соответственно, пользы для организма больше. Покупателям, для которых выражение «правильное питание» не пустой звук, стоит отдавать предпочтение именно таким макаронам.

Пшеница

Пшеница – наиболее распространенная зерновая культура в большинстве стран мира. Из нее получают множество круп, муку, хлеб, алкогольные напитки и всеми любимую пасту. Тип/качество производных продуктов зависит от степени помола и обработки зерна.

Уровень информированности населения растет с каждой минутой. Каждый второй гражданин понимает, что надпись на муке «из твердых сортов пшеницы» – не маркетинговый ход, а важнейшее требование к продукту. Очищенное зерно не несет в себе витаминов и полезных нутриентов. Оно становится бесполезным пищевым продуктом, который вполне может стать виновником десятка лишних килограмм и проблем со здоровьем.

В чем же заключается реальная польза пшеницы, как выбрать действительно полезный продукт и ввести его в рацион?

  • Общая характеристика
  • Полезные свойства ингредиента
  • Химический состав зерна мягкой пшеницы
  • Использование ингредиента в кулинарии
  • Противопоказания к употреблению

Общая характеристика

Пшеница – однолетнее растение семейства злаков. Это единственная злаковая культура, которая насчитывает около 20 видов в 5 секциях и 10 гибридных разновидностей как внутриродового, так и межродового характера. Практически в каждой стране мира выведен особый «местный» сорт растения, который пользуется наибольшим спросом. Отличаются сорта структурой соломины, внешним видом и химическим составом зерен, спецификой формирования колоса.

Ботаническое описание

Травянистое растение достигает от 30 до 150 сантиметров в высоту. Стебли прямые, полые, достаточно плотные, направлены вверх. Листья не превышают 22 миллиметров в ширину, приобретают плоскую форму и широколинейные края. Корневая система растения мочковатая.

Пшеница дает несколько прямых линейных соцветий, которые принимают либо продолговатую, либо яйцевидную форму. Колос достигает 3-15 сантиметров, не распадается и крепко удерживает будущие зерна. Колоски одиночные, сидячие. Верхний цветок на колоске обычно недоразвит, остальные плотно прижаты к основанию и развиваются согласно норме. Всего формируется 3 тычинки с небольшими пыльниками. Зерно миниатюрно: от 5 до 100 миллиметров в длину. Принимает овальную вытянутую форму, структура слегка волосистая, желоб расположен достаточно глубоко. Всего формируется 7 достаточно крупных хромосом.

Краткая историческая справка

Родина пшеницы – ближневосточный турецкий регион, больше известный как «плодородный полумесяц». Некоторые ученые опровергают гипотезу и указывают на армянское происхождения злака.

Пшеница была одной из первых культур, которые были культивированы людьми в период неолитической революции. Дикорастущее растение было частым гостем трапезы древних людей. Тогдашняя пшеница значительно отличалась от современной. Ее зерна осыпались сразу же после созревания. Учитывая совершенно миниатюрные размеры плодов, собрать их было невозможно. Поэтому наши предки выжидали момент и употребляли еще зеленые зерна, пока те находились на колоске.

Постепенно человек одомашнил культуру. Растение прошло длительный путь развития: колосок приобрел более четкую форму, растение стало более устойчивым и плотным по структуре, вырос процент урожайности и размер зерна.

В Священном Писании наша планета появляется в образе земли пшеницы. Рай назывался злачным местом буквально из-за обилия злака в этом особенном ином мире. Пшеница проникла практически в каждый текст: притчи, описание страшного суда, божьих ангелов, Сатаны, Иисуса. Упоминания о злаке были вложены в уста ключевым фигурам христианской истории, что прямо указывают на популярность и высокую значимость пшеницы.

Полезные свойства ингредиента

Максимальная польза заключена в цельных неочищенных зернах. Пшеница, прошедшая длительную переработку, теряет полезные свойства и становится «пустым» продуктом с высоким гликемическим индексом и запредельной калорийностью.

Так в чем же заключается польза пшеницы? В цельных зернах содержатся уникальные антиоксидантные соединения – фитаты. Они связываются с нутриентами, которые содержатся в продуктах питания, и замедляют процесс всасываемости/усваивания организмом. Обязательное условие высвобождения фитатов – замачивание зерна. Что мы получаем?

  1. Длительное насыщение. Организм не станет отвлекаться на вредные сладкие перекусы, поскольку занят более серьезной работой – переработкой сложных углеводов, витаминов и минералов.
  2. Быстрая и непыльная работа для органов пищеварения. Замоченное зерно гораздо легче проходит по желудочно-кишечному тракту. Органы и так извлекают жизненно необходимые нутриенты, лишний раз не напрягаясь.

Еще одна важнейшая составляющая пшеничного зерна – клетчатка. Это часть растений, которую человеческий организм не способен переварить и усвоить. Многие считают, что клетчатка отвечает за функциональность кишечника, но это не единственная ее функция. Каковы же функции грубой части растений?

  1. Снижение уровня холестерина. Чем меньше холестерина, тем меньше риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Клетчатка постепенно восстановит минимально допустимый порог холестерина, а дальнейшее состояние здоровья зависит напрямую от человека. Если вместе с клетчаткой в организм будет поступать 10 сочных бургеров и крылышки во фритюре, то особо надеяться на растительный компонент не имеет смысла.
  2. Контроль уровня глюкозы. Клетчатка минимизирует скорость прохождения продуктов по желудочно-кишечному тракту и снижает скорость их всасываемости. Чем дольше всасывается пища, тем позже она попадет в кровь. Так клетчатка предотвращает резкие скачки глюкозы и неконтролируемый аппетит.
  3. Улучшение функциональности стула. Клетчатка избавляет от запоров или жидкого стула за несколько суток. При этом нужно тщательнее выбирать продукты, опираясь на качество, калорийность и пользу для организма. В такие «проблемные» дни следует увеличить потребление овощей и белка, углеводы рекомендуется свести к возможному минимуму.
  4. Улучшение качества жизни. Клетчатка продлевает не только переваривание пищи, но и чувство сытости. Насыщенный организм не хочет еще одну порцию мороженого, он жаждет тратить полученную энергию путем тренировки, прогулки на свежем воздухе, уборки дома или умственной работы.
  5. Нормализация состояния кожных покровов. Клетчатка создает баланс микрофлоры. Кожа, как самый большой человеческий орган, незамедлительно среагирует на внутреннюю гармонию. Воспаление, акне и аллергические высыпания станут менее заметны и вовсе перестанут приносить дискомфорт.
  6. Снижение риска заболеваний. Клетчатка участвует в сложных химических процессах, регулирует гормональный фон и просто не позволяет патологиям развиваться в организме. Клетчатка борется с раком, диабетом, заболеваниями сердца и сосудов, ожирением.

Потребляйте 30-50 грамм клетчатки в сутки. Переизбыток фермента может навредить, а не удвоить пользу. Поэтому не увеличивайте дозировку без согласия нутрициолога и видимых на то причин.

Что такое проростки пшеницы и чем они могут быть полезны

Возможности пшеничных проростков приравнивают к магическим. Небольшое зеленое зернышко с ростком оздоравливает, омолаживает, приводит в порядок тело и мысли. В одном небольшом проростке заключен целый спектр витаминов группы В, ретинол, токоферол, ниацин. Баланс нутриентов также впечатляет: цинк, железо, фосфор, селен, калий и магний.

Нутрициологи рекомендуют ежедневно съедать по 2 столовые ложки проростков, чтобы продлить молодость, повысить мозговую активность, зарядиться энергией и насытить организм.

Проростки продаются в каждом сетевом супермаркете или локальных эко-лавках, а стоимость их смехотворна как для суперфуда нового поколения. Хотите опробовать удивительный продукт, но совершенно нет сил встать с кровати и пойти в магазин? Не беда, потому что прорастить зерно можно самостоятельно дома.

Инструкция по проращиванию пшеничного зерна: залейте 2 столовые ложки пшеницы теплой водой и оставьте на ночь. Утром слейте воду, промойте цельные зерна, переложите в удобную емкость и плотно накройте марлей. Оставьте емкость с пшеницей в теплом месте и ждите на протяжении 12-24 часов. Зерна прорастут и сразу же будут готовы стать неотъемлемой частью вашего здорового рациона.

Нутрициологи советуют разжевать несколько зерен утром натощак, после чего приступать к рутинным утренним занятиям и перейти к основному приему пищи. Уже через несколько дней иммунная система окрепнет, желудочно-кишечный тракт заработает с новой силой, обменные процессы ускорятся, а организм почувствует себя моложе на несколько лет.

Химический состав зерна мягкой пшеницы

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм необработанного зерна)

Калорийность 305 кКал
Белки 11,8 г
Жиры 2,2 г
Углеводы 59,5 г
Пищевые волокна 10,8 г
Вода 14 г
Витаминный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм необработанного зерна)

Ретинол (А) 0,002
Бета-каротин (А) 0,01
Тиамин (В1) 0,44
Рибофлавин (В2) 0,15
Холин (В4) 90
Пантотеновая кислота (В5) 1,1
Пиридоксин (В6) 0,5
Фолиевая кислота (В9) 0,0375
Токоферол (Е) 3
Биотин (Н) 0,0104
Никотиновая кислота (РР) 7,8
Баланс нутриентов (в миллиграммах из расчета на 100 грамм необработанного зерна)

Макроэлементы
Калий (К) 337
Кальций (Са) 54
Кремний (Si) 48
Магний (Mg) 108
Натрий (Na) 8
Сера (S) 100
Фосфор (P) 370
Хлор (Cl) 29
Микроэлементы
Алюминий (Al) 1445
Ванадий (V) 172
Бор (В) 196
Железо (Fe) 5400
Йод (I) 8
Кобальт (Со) 5,4
Марганец (Mn) 3760
Медь (Cu) 470
Молибден (Mo) 23,6
Никель (Ni) 42,8
Олово (Sn) 36,1
Селен (Se) 29
Стронций (Sr) 193
Титан (Ti) 43,7
Цинк (Zn) 2790
Цирконий (Zr) 24,5

Использование ингредиента в кулинарии

Пшеница – один из наиболее часто используемых ингредиентов в кулинарии мира. Зерна стали частью национальной пищевой культуры разных континентов, стран и даже городов.

Из пшеницы можно приготовить:

  • пасту;
  • лапшу соба;
  • другие крупы (манка, булгур, камут, дзавар, киноа, полба, спельта);
  • алкогольные напитки (виски);
  • проростки;
  • соус;
  • муку.

Несколько слов о муке

Обычная белая мука стоит копейки и находит для себя место в каждом первом кухонном шкафчике ответственных хозяек. Из нее готовят пироги ко дню рождения, панировку для котлет по выходным, и пельмени на обеденный перекус. Белая пшеничная мука заполонила прилавки и совсем потеснила цельнозерновую, рисовую, гречневую или кокосовую. Потребитель просто не может пробиться к «правильной» муке, которая находится под завалами белой и «неправильной».

Что конкретно не так с белой пшеничной мукой? Зерно, прежде чем стать мукой, прошло длительный путь обработки и очищения. Продукт утратил первичную пользу и стал «пустым». Белая мука не приносит пользы и не дает длительного насыщения. Эффект «пустых» калорий можно сопоставить с сахаром – временное удовольствие, которое приносит больше вреда, нежели наслаждения.

Зерно теряет от 70 до 90% полезных витаминов и минералов в ходе производства, а гликемический индекс итогового продукта повышается.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – степень воздействия пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови.

Читайте еще  Дождевые черви- значение, привлечение и польза

Чем чревато употребление белой пшеничной муки:

  • резкие скачки сахара в крови;
  • ухудшение состояния кожных покровов;
  • рост показателя риска сердечно-сосудистых патологий;
  • ускорение старения организма;
  • аллергические реакции (на глютен и протеин, входящие в состав);
  • спад производительности желудочно-кишечного тракта;
  • снижение работоспособности;
  • головная боль, нарушение сна.
  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Есть ли альтернатива? Замените белую муку цельнозерновой или из твердых сортов пшеницы. Опробуйте в готовке овсяную, кокосовую, ячменную муку и сделайте выбор в пользу вкуса и качества, а не пустых углеводов, которые гробят ваше здоровье.

Противопоказания к употреблению

Пшеницу и ее производные нужно исключить из рациона при заболеваниях ЖКТ на стадии обострения. Ограничить употребление следует при сахарном диабете, гиперфункции эндокринных желез и различных новообразованиях в организме (в зависимости от характера). Пророщенные ростки запрещены детям до 12-ти лет и пациентам в период реабилитации после операционного вмешательства. Отказ от пшеницы может быть спровоцирован индивидуальной непереносимостью глютена (достаточно редкое явление) или вкусовых качеств зерна.

Что такое глютен и стоит ли из-за него отказаться от пшеницы

Глютен – специальный белок (клейковина), который содержится только в зернах злаковых растений. Последние 5 лет мир активно обсуждает вред глютена, выбирает только gluten-free продукты и параноидально всматривается в состав каждой купленной каши. Есть ли смысл?

Глютен действительно вреден, но только людям с индивидуальной непереносимостью компонента и редкими генетическими заболеваниями. Встречаются такие патологии довольно редко. Если вы один из людей с непереносимостью глютена, то ваш доктор однозначно знает об этом и давно вас предупредил. Если доктор, осматривая плановые анализы крови, упорно молчит – не начинайте паниковать и собирать митинги против глютена.

Современный глютен добавляют всюду. Он раздражает стенки кишечника, стимулирует чувство голода и заставляет нас купить еще булочку, потому что одной никак не восполнить баланс энергии. Производители активно используют эту уловку, поэтому глютен сегодня не только в пшенице, но и в колбасе, молоке, йогуртах и мороженом.

Выходит, что современный человек употребляет не 50 грамм глютена с дневной порцией углеводов, а целых 500. Следует учесть, что этот глютен модифицированный, а в больших количествах действительно может навредить. Нутрициологи советуют все-таки ограничить употребления глютена не из-за прямо наносимого вреда, а из-за опасного количества. Обращайте внимание на состав, общайтесь с производителями и подходите к вопросу питания с научной точки зрения. Здоровое питание – массовый тренд современности, поэтому не отставайте от моды и уделите лишних 10 минут составу продуктовой корзины.

Яровые зерновые культуры

Ячмень Икорец

Оригинатор: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева. Сорт пивоваренного назначения, полуинтенсивного типа, среднеранний, засухоустойчивый, адаптирован к выращиванию в засушливых условиях вегетации. Максимальная урожайность (5,25 т/га) получена в условиях Тамбовской области в 2017 году. Зерно нового сорта по содержанию в зерне крахмала – 55,0 % и белка – до 11,8 %, относится к группе пивоваренных. Показатель белка по годам не превышает 12%, что соответствует ГОСТу по пивоваренному ячменю. Стекловидность зерна более низкая, чем у сорта Приазовский 9. Зерно с уборочной массой 1000 зерен 42,2 – 49,5 г., высокой крупности и выравненности (84,2 — 94,2 %). Характеризуется групповой устойчивостью к головным болезням, корневым гнилями, средневосприимчив к повреждению скрытостебельными вредителями. Отличается повышенной плотностью продуктивного стеблестоя. В условиях высокой влагообеспеченности устойчивость к полеганию выше средней (7 баллов).

Ячмень Таловский 9

Оригинатор: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева. Сорт для крупяного и кормового использования, полуинтенсивного типа, включён в реестр по ЦЧР с 2007 года. Продуктивность сорта до 68,5 ц/га, засухоустойчив, отзывчив на благоприятные условия выращивания. При изучении в различных природно-климатических условиях показывает высокий индекс экологической пластичности и гомеостатичности, что свидетельствует о хороших адаптивных возможностях. Отличается высокой устойчивостью к корневым гнилям и каменной головне, вынослив к повреждению шведской мухой, слабо восприимчив к местной популяции пыльной головни и средне восприимчив к её высоко вирулентной расе. Устойчивость к полеганию средняя. Имеет крупное зерно высокой стекловидности и выравненности. Соответствует ГОСТу 16470-84 для продовольственных (крупяных) и кормовых целей. В целях повышения урожайности и кормовых достоинств ячменя сорта Таловский 9 при норме посева 3 – 4 млн. семян эффективно применение удобрений от 30 до 60 кг д.в. на гектар.

Сорта яровой пшеницы

Яровая мягкая пшеница Воронежская 18

Оригинатоор: ФГБНУ «НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева». Сорт среднеспелый районирован по пятому региону РФ в 2017 году. Вегетационный период — 77-89 дней. Средняя урожайность в условиях Воронежской области 27,7 ц/га, но в благоприятные для этой культуры годы урожайность составляет до 45,7 ц/га. Самая высокая урожайность 69,6 ц/га была получена при испытании сорта в Пермском крае на Ординском сортоучастке в 2016 году по черному пару. Как видно, потенциальные возможности у Воронежской 18 велики. Число сохранившихся продуктивных стеблей к уборке от 469 до 544, масса 1000 зерен — от 30,1 до 39,9 г. Воронежская 18 более засухоустойчив, чем Прохоровка, Так, в засушливом 2007 году, он превысил стандарт Прохоровку по урожайности на 20,7%. В 2009 и 2012 годах, когда весной наблюдалась почвенная и атмосферная засухи Воронежская 18 также имела преимущество перед стандартом по урожайности.

Средняя высота растений при изучении в конкурсном сортоиспытании — 78,7 см. Сорт устойчив к полеганию. Более устойчив, чем Прохоровка к твердой головне, мучнистой росе. Среднеустойчив к пыльной головне, поэтому перед посевом обязательное протравливание семян. Устойчив к прорастанию зерна на корню и в валках. Главным достоинством сорта являются высокие показатели качества зерна и муки. Содержание белка в зерне до 17,1%, клейковины – до 36,3%, сила муки — до 457 е.а. (по ГОСТу — 280 е.а.). Сорт Воронежская 18 входит в список сильных пшениц. Норма высева 6,0 млн. всхожих зерен на 1 га. Срок сева — ранний. Сорт устойчив в период всходов к заморозкам до -6°С.

Яровая мягкая пшеница Черноземноуральская 2

Оригинаторы: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева совместно с ЗАО «Кургансемена». Сорт среднеспелый районирован в ЦЧЗ, Татарстане и Пермском крае в 2013 году. Разновидность – lutescens. Максимальная урожайность в условиях ЦЧЗ – 4,25 т/га, в условиях Курганской области – 4,98 т/га. Вегетационный период в условиях Курганской области 76 – 79 дней. Потенциальная урожайность 6,65 т/га была получена в условиях Кировской области в 2011 году. Черноземноуральская 2 имеет преимущество перед районированными сортами по выживаемости растений и продуктивному стеблестою на 1 м 2 к уборке. Характеризуется высокой степенью адаптации к ранневесенней засухе, возврату холодов, устойчив к корневым гнилям, твердой головне, бурой листовой ржавчине и скрытостебельным вредителям, полеганию. Сочетает высокую продуктивность с качеством зерна. Содержание белка до 14,7%, клейковины – до 34,0%, сила муки – до 317 е.а., натура зерна – до 816 г/л. Сорт обладает экологической пластичностью и климатической выносливостью.

Сорт гороха

Горох Таловец 70

Оригинатор: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева. Районирован в Северо-Западном, Центральном, Волго-Вятском, Центрально-Черноземном, Средневолжском и Западно-Сибирском регионах с 1997 года. Безлисточковый (усатый) сорт гороха, среднеспелый, вегетационный период 75-80 дней. Характеризуется высокой степенью адаптации к различным природным условиям, повышенной устойчивостью к полеганию и засухоустойчивостью, среднеустойчив к корневым гнилям и аскохитозу. Благодаря высокому потенциалу продуктивности (6,2 т/га), высокой устойчивости к полеганию и стрессовым факторам среды сорт представляет собой высокую коммерческую ценность и может успешно конкурировать в различных природно-климатических зонах России. Сочетая высокую продуктивность с устойчивостью к полеганию, имеет возможность прямого комбайнирования. Сорт обладает высокой технологичностью возделывания и повышенными экономическими показателями в производстве.

Гибриды кукурузы

Гибрид Докучаевский 190 СВ

Оригинаторы: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева. Гибрид кукурузы Докучаевский 190 СВ и линия КСП 1 СВ внесёны в Госреестр селекционных достижений по 3, 4 и 5 регионам в 2018 году. Гибрид трехлинейный, среднеранний, ФАО 230, очень рентабелен в семеноводстве, урожайность готовых семян составляет более 5,0 т/га. Средняя урожайность 8,0-9,0 т/га, максимальная по данным ГСИ 14,0 т/га. Густота посева 60-65 тыс./ га для степной зоны и 70-75 тыс./ га лесостепной.

Гибрид Докучаевский 250 МВ

Оригинаторы: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева, Белгородская ГСХА. Включён в госреестр РФ по ЦЧР в 1995 году. Среднеранний трёхлинейный гибрид (ФАО 200), универсального типа, сочетает в себе высокую продуктивность зерна и силосной массы. Созревает за 95 – 110 дней, максимальная урожайность 11,6 т/га. Растение высокорослое 240 – 270 см, стебель ровный, прочный, средней толщины, высота прикрепления початка 85 – 115 см, масса 1000 зёрен 280 – 390 г. Выход зерна при обмолоте сухих початков 82 – 84 %. Отличается повышенной холодостойкостью и засухоустойчивостью, а также высокой устойчивостью початков к бактериозу и фузариозу. Благодаря высокой зерновой и силосной продуктивности, надёжному и рентабельному семеноводству конкурентоспособен в ЦЧР, а по результатам экологического испытания высокие урожаи зерна и силоса наблюдались в Рязанской, Тульской, Ульяновской и Челябинской областях, а также на Украине и Республике Молдова.

Популяция Российская 1

Оригинаторы: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева, Краснодарский НИИСХ им. П.П. Лукьяненко. Включена в Госреестр по 3, 5, 7 и 8 регионам РФ с 1990 года. Сложная синтетическая популяция, среднеранняя (ФАО 200 – 220). Созревает за 110 – 115 дней, урожайность 6,5 – 8,0 т/га, зелёной массы 50 – 70 т/га. Растения высотой 240 – 270 см, початок закладывается на высоте 70 – 80 см, масса 1000 зёрен 300 – 350 г. Выход зерна при обмолоте 79 – 81 %. Содержание белка 12 – 14 %. Устойчивость к болезням и полеганию средняя. Используется на силос и зелёный корм, возможно использование на зерно. Семена кукурузы, приобретаемые у нас, обладают достаточно высокими посевными качествами.

Сорт Проса

Просо Степное 9

Оригинатор: ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева. Новый сорт районирован по Центрально-Черноземному региону в 2018 году. Разновидности сангвинеум (сжатая метелка и красное зерно) степной поволжской эколого-географической группы получен методом внутривидовой гибридизации Сангвинеум 047-97 х Колоритное 15 с последующим индивидуальным отбором. Степное 9 имеет средний вегетационный период 87 – 89 дней. Характеризуется медленным ростом в период кущения – выметывания и за счет этого формирует мощную, высокоозерненную метелку. Степное 9 хорошо использует осадки второй половины лета, за счет чего формирует крупное зерно. Новый сорт засухоустойчив, более устойчив к полеганию, осыпанию, чем стандарт Колоритное 15. По высоте растения находится на уровне стандарта. По продуктивности метелки и ее озерненности новый сорт превзошел стандарт и сорт Саратовское 10. Характеризуется дружным созреванием метелок. Сорт высокоурожайный, пластичный. За 2012 – 2015 гг. урожайность Степного 9 составила 32,0 – 41,1 ц /га и превысила стандарт Колоритное 15 на 3,0 – 6,7 ц /га. Превышение по урожайности районированного по ЦЧЗ сорта Саратовское 10 составило 1,9 – 6,5 ц/га. Максимальная урожайность по сорту Степное 9 в селекционном питомнике составила 54,5 ц/га. Степное 9 характеризуется отличным качеством зерна и пшена. Зерно у нового сорта крупное,красного цвета, шаровидной формы. Пшено красивого ярко-желтого цвета с высоким содержанием каротиноидов. Каша отличного вкуса и цвета с ярко выраженным ароматом. Новый сорт характеризуется групповой устойчивостью к местной популяции головни и некротическому меланозу. Степное 9 характеризуется высокой адаптивной способностью к местным почвенно-климатическим условиям. В результате Государственного сортоиспытания новый сорт Степное 9 в Белгородской области показал урожайность 58,9 ц/га в 2017 году.

Сорт ярового тритикале

Яровое тритикале Укро

Оригинаторы : ФГБНУ НИИСХ ЦЧП им. В.В. Докучаева, ФГОУ ВПО Воронежский Государственный аграрный университет им. К.Д. Глинки, институт растениеводства им. В.Я. Юрьева (Украина). Включён в Госреестр РФ по Центрально-Чернозёмному и Средневолжскому регионам с 2000 года. Раннеспелый, вегетационный период 74-83 дня. Соломина средней высоты 80-120 см, устойчивость к полеганию средняя. Обладает повышенной засухоустойчивостью. Продуктивность 4,0-5,0 т/га. Зерно светло-коричневое, хорошо выполненное, масса 1000 зерен – 40-45 г. Зерно содержит 14-15% белка. По хлебопекарной оценке сорт незначительно уступает мягкой пшенице 3,7 и 4,0 балла соответственно. Не имеет ограничений использования муки в кондитерском производстве. Не поражается вирусами, твердой головней, мучнистой росой, имеет полевую устойчивость к бурой ржавчине. Рекомендуется возделывать в дополнение к посевам ячменя и яровой пшеницы. Не требует пространственной изоляции от других культур и сортов. Семеноводство ведётся по стандартной схеме для культур самоопылителей.

14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)

Зерновые культуры являются основным продуктом питания в домашних хозяйствах по всему миру. Зерно имеет три части: отруби (питательный наружный слой), зародыш (богатый питательными веществами эмбрион нового растения) и эндосперм (запас пищи зародыша, который богат крахмалистыми углеводами).

Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).

Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).

Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

1. Цельный овес

Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.

Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.

Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.

Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

Читайте еще  Удельные веса и плотности жидких топлив

2. Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.

4. Гречневая крупа

Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.

Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).

Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.

Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.

5. Булгур

Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.

Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.

Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).

Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).

Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.

Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

6. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).

Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).

Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.

7. Цельный ячмень

Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.

Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).

В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.

8. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

9. Киноа

Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).

Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кукуруза

Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.

Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).

Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).

Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).

Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.

Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.

12. Попкорн (воздушная кукуруза)

Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.

Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).

Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).

Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).

Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.

Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.

Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.

Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).

Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.

Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.

14. Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.

Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).

Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).

Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.

Ссылка на основную публикацию